A kapás a súlyemelés egyik leggyönyörűbb és legtechnikásabb mozgása. Egyetlen folyamatos mozdulattal kell a rudat a padlóról a fejmagasság fölé kinyújtott karokkal juttatni. Ennek elsajátítása alapos munkát igényel.
AZ ALAPPOZÍCIÓ
Minden jó kapás egy stabil kezdőpozícióból indul. A lábak körülbelül váll szélességű terpeszben helyezkednek el, a lábujjak enyhén kifelé mutatnak. A rúd a lábak felett 2-3 centiméterre fekszik, a cipők fűzőjénél.
A fogás szélesebb, mint a vállak: a könyök a rúdtól mintegy 30-40 cm-rel kell, hogy legyen. A csípő magasabban van, mint a térd, de alacsonyabban, mint a vállak. A hát egyenes, a mellkas kinyitva.
A HÚZÁS FÁZISA
A rúd a padlóról való emelkedésekor a legfontosabb, hogy a hát szöge ne változzon az első húzási fázisban. A lábak tolja le a padlót, nem a hátnak kell a rudat felemelni.
Ahogy a rúd eléri a térd magasságát, a csípő lassan közelít a rúdhoz, és megindul a robbanékony második húzás.
A ROBBANÉKONY FÁZIS
A rúd csípőmagasságba érve a teljes test koordinált robbanékony munkája indul meg: a lábak, a csípő, a hát és a vállak szimultán nyúlnak ki maximális erővel. Ebben a pillanatban a cipők talpai még a padlón vannak, majd a robbanás után a versenyző aktívan "húzza" magát a rúd alá.
A BEFOGÁS
A rúd alá kerülve guggolásba kell esni, miközben a karok aktívan kinyúlnak. A könyökök a lehető leggyorsabban fordulnak ki, rögzítve a rudat a kinyújtott karokban.
BEFEJEZÉS ÉS ÁLLÁS
A guggolásból felállva a versenyző a bíró jelzéséig tartja a rudat a feje felett. Az egyensúly megőrzése itt kulcsfontosságú.
EDZÉSI JAVASLATOK
A kapás elsajátításához heti 3-4 technikai edzés szükséges az első hónapokban. Ajánlott kis súllyal, de nagy ismétlésszámmal dolgozni, amíg az izommemória ki nem alakul.